QUANTAS VEZES VOCÊ DEVE CORRER?

orrer é uma excelente atividade que pode servir como uma grande fonte de exercícios e treinamento de resistência, mas se você quer resultados adequados, tem que fazê-lo da maneira certa . Isso significa manter a mobilidade e funcionar de forma consistente – mas quão consistente você precisa ser?

Com que frequência você deve correr e o que mais importa quando você está treinando para si mesmo?

 

O MÍNIMO BRUTO

Se você acabou de começar a correr, perguntar com que freqüência deve correr pode ser importante. Quando você começa, é bastante comum não gerenciar realmente mais do que alguns minutos de cada vez, e isso é bom – é assim que funciona a execução.

No entanto, é importante saber que esse mínimo é o seu ponto de partida – você precisa expandi-lo assim que estiver confiante com seu nível atual.

 

CORRENDO TODOS OS DIAS

Correr todos os dias não é necessário . Na verdade, pode ser perigoso quando você não está acostumado a isso e, muitas vezes, pode causar estresse à medida que você tenta fazer as malas na programação de cada dia.

 

EM EXECUÇÃO TODAS AS SEMANAS

Correr um ou dois dias por semana pode funcionar, mas geralmente não é o suficiente para se manter consistente e melhorar suas habilidades reais. Na verdade, uma vez por semana pode até fazer com que você faça menos exercícios , caso fique cansado demais para fazer outras atividades que costumava fazer regularmente.

 

TRÊS DIAS POR SEMANA

Correr três dias por semana é geralmente a melhor maneira de tentar melhorar suas habilidades de corrida. Em outros dias, os corredores podem treinar fitness e resistência de outras maneiras, como levantamento de peso. Essa programação de três dias por semana é o mínimo , então muitas pessoas adicionam pelo menos mais um dia de corrida à sua semana.

Se você é novo na corrida, é bom começar por aí, mas você precisa correr o suficiente para fazer a diferença. Seus treinos devem mostrar uma melhora nos músculos das pernas e na taxa de recuperação geral, não apenas fazer você suar.

 

EXECUTANDO MAIS

Se você tem certeza de que deseja correr quatro dias por semana ou mais, pode ser útil garantir que nem todas sejam corridas longas. Ter um dia de descanso adequado pode ser vital para se manter seguro e prevenir lesões. Mesmo corredores experientes podem ter um alto risco de lesões se se esforçarem demais.

Não tenha pressa, diminua a velocidade e certifique-se de não correr muito rápido. Seu corpo não aguenta mais em um curto período de tempo.

 

CORRENDO PARA FINS DE TREINAMENTO

Depois de saber em que se sente confortável para correr, é importante fazer um plano de treinamento. Esta é a essência do treinamento que todos os novos corredores devem experimentar: muitos corredores subestimam o quão úteis os planos de treinamento podem ser.

 

CONSTRUINDO SUA PROGRAMAÇÃO

Quer você corra todos os dias ou faça apenas uma corrida por semana para começar, todos os corredores correm em algum tipo de programação se quiserem melhorar. A consistência na frequência e na dificuldade de sua corrida é importante porque então você pode elevar o nível da corrida e ver quais são os resultados.

No entanto, quantos dias por semana você planeja correr, os dias de descanso são extremamente importantes. Se você está se perguntando, “quantos dias por semana devo correr?” ajuda a entender o que você está perguntando porque correr pode ter diferentes níveis de intensidade.

Uma corrida longa pode exigir muito de você e ajuda a dividir cada corrida longa com um dia de descanso. Os dias de descanso dão ao seu corpo tempo para se recuperar e recuperar a resistência – 30 minutos não serão suficientes se você estiver correndo centenas de quilômetros por semana no total.

 

QUANTAS VEZES DEVO TER DIAS DE DESCANSO?

Metade dos dias em sua programação devem ser dias de descanso. Você ainda pode correr todos os dias, mas deve sempre ter um dia de descanso entre as principais sessões de corrida. Um dia de descanso pode consistir em treinos menores, caminhar em vez de correr ou até mesmo correr em um ritmo muito mais lento.

As corridas drenam sua energia rapidamente, portanto, decidir o número de dias que você deve correr também requer que você saiba o número de dias de que precisará para descansar durante a semana.

 

PROXIMIDADE

Se você estiver correndo duas vezes por semana, não empilhe as sessões de corrida uma ao lado da outra. A primeira corrida vai deixá-lo exausto e a segunda corrida por semana será ainda mais difícil. Se você estiver correndo 30 milhas por semana, não vai querer correr todas as 30 milhas em dois dias.

O treinamento é sobre controlar-se e permitir que seu corpo realmente se adapte à tensão mais elevada que você está submetendo. Os corredores de longa distância podem correr apenas algumas vezes por semana, mas estão correndo de uma forma que exige o resto da semana para se recuperar e curar.

 

DISTÂNCIA

Não comece com uma distância absurdamente alta. Testar sua resistência com uma corrida é uma coisa, mas um corredor não deve se esforçar para correr duas horas por dia apenas para se exercitar. Às vezes, a distância que você define só pode tornar as coisas mais difíceis.

Por exemplo, se você deseja correr 30 milhas por semana, isso significa fazer 15 milhas por dois dias por semana ou 10 milhas por 3 dias por semana. Isso ainda pode ser muito para novos corredores, e não é saudável decidir que você vai participar de uma maratona semanalmente.

 

ESCOLHENDO UMA DISTÂNCIA

Se você está apenas começando, dê uma corrida. Veja aonde a corrida chega antes de começar a ficar exausto e não conseguir mais correr, então use isso como seu marco. Após a recuperação, descanse um dia e comece a correr essa distância novamente. Quanto mais você executa um marco difícil, mais fácil se torna.

Certifique-se de que você é consistente também. Se você caminhou durante metade da corrida, isso pode não representar o quão longe você pode ir com apenas pequenas pausas nas corridas.

 

USANDO O SEU PLANO DE TREINAMENTO

Então, você tem um plano básico de treinamento. E agora? Bem, os corredores podem abordar uma corrida de várias maneiras, mas há algumas coisas que realmente precisam ser mantidas em mente tanto com corredores novos quanto com ‘elite’.

 

FREQUÊNCIA DE FUNCIONAMENTO CONSISTENTE

Pode ser tentador adicionar mais um dia ao seu plano de treinamento. No entanto, se você não estiver preparado, isso pode afetar fortemente sua frequência de corrida – sua milhagem semanal aumentará e você terá que correr uma sessão extra inteira.

A frequência da corrida é importante para construir uma rotina e permitir que seu corpo descanse. Mesmo corredores de elite podem ter dificuldade para alterar sua programação, portanto, tome cuidado ao alterar sua frequência de corrida, a menos que tenha certeza de que precisa correr mais (ou menos) do que você.

 

RESISTÊNCIA

Seu corpo ganhará melhor resistência se você continuar a ser um corredor, mas você deve se lembrar que seus músculos precisam quebrar antes de poderem se recuperar. Em todas as formas de preparação física, exercícios e exercícios, você precisa ter certeza de que está se mantendo saudável enquanto tenta melhorar sua força geral.

Por causa disso, um corredor pode descobrir que precisa descansar muito mais as pernas após as corridas. Embora a corrida possa levar à perda de peso (como todas as formas de exercício), ela terá um impacto mais direto nos músculos das pernas, o que pode causar lesões temporárias se você se esforçar demais na hora.

Fique atento e só correr quando você se sentir saudável o suficiente para fazê-lo, mas tenha em mente que seus músculos vão doer. Faz parte do exercício, e essa “lesão” temporária é sobre os músculos se quebrando e se juntando novamente. É saudável.

 

TREINAMENTO CRUZADO

Praticar exercícios de várias maneiras – treinamento cruzado – é uma boa maneira de fazer mais com o seu tempo do que apenas tentar correr. Os corredores se concentram principalmente nas pernas, mas a saúde geral é sempre boa, especialmente se essa saúde puder levar a uma recuperação muscular mais rápida e a um melhor condicionamento físico geral.

Os iniciantes podem querer apenas se concentrar em suas duas ou três corridas por semana, mas além dos iniciantes, os corredores de ‘elite’ podem encontrar muito valor no treinamento cruzado. Os benefícios do condicionamento físico permitem mais exercícios, mesmo durante a recuperação de pernas doloridas, e alguns exercícios não relacionados às pernas podem construir músculos úteis para um corredor.

 

RISCO

Quando você corre, você se arrisca e quebra seus músculos – causando lesões, de certa forma – para que a recuperação possa melhorar essas partes do seu corpo. Um bom corredor não se preocupa apenas com o número de corridas por dia ou a quilometragem semanal, mas como cada corrida está beneficiando seu corpo.

Os corredores sempre podem cair e se machucar, obter tensão muscular relacionada às pernas, perder mais peso do que esperavam ou ter problemas durante a recuperação relacionada aos músculos. Uma mudança na programação pode deixá-los a 30 minutos da linha de chegada sem energia sobrando ou incapaz de alcançar seus objetivos pessoais.

O exercício sempre tem riscos, especialmente o treinamento cruzado. Tente se concentrar em melhorar dois ou três dias regulares por semana com seu treinamento, e não se sobrecarregue.

 

MUDANDO A FREQUÊNCIA COM QUE VOCÊ DEVE CORRER EM DIAS POR SEMANA

Pode chegar um momento no futuro em que o número atual de dias de exercícios por semana não esteja ajudando no seu treinamento. Se você deseja correr mais alguns dias por semana ou tem um motivo pessoal para querer treinar de maneira diferente, não trate isso como uma corrida.

Aqui estão algumas maneiras de garantir que você possa fazer a transição entre os planos de maneira adequada, sem se machucar.

 

CALCULE O TOTAL DE SEMANAS QUE VAI DEMORAR

Quantas semanas você acha que vai demorar para chegar ao nível de meia maratona? Que tal um cheio? Se você tiver muitas semanas antes do evento que deseja realizar, pode ter alguma margem de manobra para treinar por algumas semanas extras, então não se apresse.

 

GERENCIE SUA VELOCIDADE

Se você estiver correndo com mais frequência, esteja ciente de sua velocidade de corrida. Corridas, onde você vai na velocidade máxima e corre em direção à linha de chegada, são exaustivas, mesmo se você conseguir. Os benefícios nem sempre superam o tempo de recuperação e a exaustão que a corrida em alta velocidade pode causar.

 

NÃO PROCURE UMA RESPOSTA FÁCIL

Nem sempre há uma resposta fácil para melhorar rapidamente sua milhagem de corrida pessoal. Os corredores podem gastar semanas para atingir a quilometragem que desejam atingir a cada semana, e isso nem sempre significa que ainda estão prontos para correr.

 

LEMBRE-SE DE QUE AS CORRIDAS NÃO SÃO UMA CORRIDA

Os corredores geralmente têm o mau hábito de presumir que toda corrida precisa ser uma corrida contra o tempo e que terminar uma corrida de meia hora mais atrás do que da última vez significa que eles estão piorando. Não se bater duas vezes seguidas pode fazer parecer que você está perdendo a vantagem.

No entanto, correr não é isso. Contanto que você esteja forçando sua resistência e realmente ganhando algo com a experiência, você chegará lá.