COMO CORRER MAIS RÁPIDO

Querer melhorar seu tempo em milhas é algo que todos os corredores buscam em algum momento de suas carreiras.

Desde que Roger Bannister, um estudante britânico de 25 anos, quebrou a milha em quatro minutos em 1954, muitos corredores estão querendo correr uma milha mais rápida. Esteja você na equipe de corrida do colégio, treinando para uma maratona ou simplesmente tentando um novo treino, aprender a correr uma milha mais rápida pode ser muito benéfico.

Melhorar o ritmo de sua milha pode parecer uma tarefa difícil no início, mas existem alguns passos simples que você pode seguir para melhorar o seu tempo de milha. Neste guia, mostraremos como correr uma milha mais rápido para melhorar seu tempo de milha e obter mais de cada corrida.

 

QUAL É O SEU TEMPO DE MILHA ATUAL?

Antes de começar nosso plano de treinamento para correr sua milha mais rápida, primeiro você precisa saber seu tempo de milha atual. Quando você souber o quão rápido você já corre, será mais fácil começar a treinar para melhorar o ritmo.

Para calcular seu tempo atual em milhas, você precisa fazer uma tentativa cronometrada em uma pista usando um medidor para determinar seu ritmo atual. Isso lhe dará uma linha de base para definir que tipo de treinamento você precisa fazer para melhorar seu tempo, bem como lhe dará algo que você pode comparar com seu progresso.

Agora que você sabe em que ritmo está trabalhando atualmente, é hora de começar o treinamento para que possa correr sua milha mais rápida.

 

COMO MELHORAR SEU TEMPO DE MILHA

Existem várias coisas que você pode incluir em suas sessões de treinamento que o ajudarão a correr uma milha mais rápida, além de contribuir para outros aspectos de seu condicionamento, como força das pernas e resistência geral.

 

1) TREINAMENTO DE INTERVALO

O treinamento intervalado de alta intensidade é uma das maneiras mais eficazes de melhorar o seu ritmo e também pode ser uma maneira divertida de se exercitar. Exige que você incorpore vários intervalos em seu treinamento de corrida padrão, o que pode melhorar a força das pernas e aumentar seu tempo total para correr uma milha.

Esse tipo de treinamento tem muitos benefícios e é uma boa maneira de melhorar seu condicionamento físico geral, ao mesmo tempo em que acelera seu ritmo em milhas por minuto.

Para isso, uma vez por semana, incorpore repetições de velocidade em sua corrida. Isso pode funcionar ao correr em uma pista ou esteira, pois é um método bastante simples. Requer que você reduza seu tempo de descanso entre os intervalos para melhorar sua resistência.

Após o aquecimento, alterne entre correr em velocidade total por meia volta ou a volta completa e correr facilmente na mesma distância. Esta corrida leve funcionará como seu período de descanso enquanto mantém os músculos em ação, o que garante que você esteja trabalhando em sua força central.

Os intervalos entre a corrida de esforço total e a corrida leve diminuirão com o tempo, à medida que sua resistência e velocidade aumentam.

Como guia, se você estiver trabalhando com corridas de meia volta, comece com 6 repetições para os intervalos e tente trabalhar até oito ou dez. Para voltas completas, comece com 2 ou 3 voltas e um período de recuperação entre elas. Tente trabalhar em intervalos de 5 ou 6 repetições.

 

2) MELHORAR A RESISTÊNCIA

Todos os corredores que estão trabalhando para ultrapassar seus limites e correr uma milha mais rápida precisam melhorar sua resistência.

Ao fazer uma corrida longa, seu corpo estará acostumado a lidar com sua velocidade de pico e esperará intervalos de recuperação. Isso significa que, se você quiser fazer uma corrida mais rápida, terá que começar correndo mais de um quilômetro.

Isso pode parecer contraproducente, mas você precisa correr mais de um quilômetro durante os treinos para aumentar sua resistência e aumentar a força das pernas, o que o ajudará a correr mais rápido durante intervalos menores.

Para isso, você precisa calcular a distância média da sessão de corrida e qual é a corrida mais longa dentro do seu plano de treinamento. Isso é algo que você precisa fazer em um intervalo de uma semana, adicionando mais uma corrida de milha a cada semana até atingir sua meta. Por exemplo, se sua corrida mais longa atual durante a semana é de 3 milhas, esforce-se para adicionar mais uma milha a cada plano de treinamento da semana até que sua média mais longa seja agora de 7 milhas ou 8 milhas.

Adicionar milhas às suas distâncias mais longas durante a semana pode aumentar sua milhagem total em 10%. Esta é uma técnica usada no treinamento de maratona e outras formas de exercícios aeróbicos porque é altamente eficaz em melhorar seu ritmo e resistência geral. Esse tipo de treinamento pode ser feito durante uma corrida, andar de bicicleta ou outras formas de exercícios aeróbicos para melhorar a força central.

Com esforço adicional, seu plano de treinamento semanal agora deve incluir uma corrida longa por semana com corridas mais curtas nos dias intermediários para recuperação. Essa é uma maneira de mantê-lo no caminho certo para correr sua milha mais rápida e, ao mesmo tempo, melhorar seu condicionamento cardiovascular e força.

Cada sessão o ajudará a correr mais rápido e a garantir uma freqüência cardíaca estável ao fazê-lo.

 

3) FORMULÁRIO DE TRABALHO EM EXECUÇÃO

Treinar seu corpo e trabalhar em sua forma de corrida é outra maneira eficaz de ficar mais rápido a cada quilômetro. Colocar esforço em sua forma e focar em sua postura durante as corridas aumentará o movimento durante os treinos e contribuirá para uma corrida mais rápida.

Isso é algo que pode ser facilmente incluído em sua corrida diária, pois você precisará gastar alguns minutos antes de cada corrida praticando a forma adequada de corrida. Isso é algo em que você pode se concentrar durante os exercícios de aquecimento, concentrando-se em diferentes partes do corpo para garantir a forma correta antes de correr.

Uma maneira de trabalhar a forma do corpo durante uma corrida é se concentrar na rotação da passada, que é a taxa com que seus pés tocam o pavimento durante uma corrida. Colocar energia na maneira como seus pés atingem o pavimento é uma forma de melhorar seu ritmo durante uma corrida de quilômetro e meio, ao mesmo tempo em que trabalha a postura de seu corpo para obter os melhores benefícios do condicionamento físico.

Muitas pessoas que são novas na corrida têm má forma porque têm uma rotação de passada muito lenta. Isso torna cada corrida mais longa e mais difícil no corpo.

Se você deseja correr uma milha rápida, é necessário encurtar seus passos para melhorar seu ritmo geral.

 

COMO MELHORAR A ROTATIVIDADE DA PASSADA

A rotação da passada pode ser uma forma de melhorar a postura do corpo do corredor durante um treino, o que, por sua vez, pode fazer com que você corra mais rápido em todas as corridas. No entanto, também é uma técnica que pode ser usada para melhorar seu medidor de ritmo por direito próprio, por isso precisamos apontar algumas dicas para ajudá-lo a melhorar sua rotatividade.

Isso é algo com que um treinador pode apoiá-lo, embora sua comunidade de corrida também possa ser uma grande ajuda quando se trata de melhorar sua passada de corrida. Tanto o seu treinador quanto a comunidade de corrida irão recomendar que você pratique correr com passadas mais curtas e rápidas.

Muitos corredores, especialmente aqueles que estão fazendo sua corrida de primeira milha, tendem a ter uma rotação muito lenta, e pode ser por isso que você não consegue melhorar seu tempo de milha. Para se esforçar para correr mais rápido, primeiro você precisa saber com o que está trabalhando.

Antes de praticar como melhorar sua rotação e postura de corrida, você pode calcular a velocidade com que está correndo atualmente:

 

1) IDENTIFIQUE SUA TAXA ATUAL

Isso pode ser feito correndo 5 km padrão em seu ritmo normal e conte quantas vezes seu pé direito atinge o pavimento por um minuto.

 

2) DOBRE O NÚMERO

Dobre o número de vezes que seu medidor contou para seu pé direito atingir o pavimento, e isso dará sua taxa média de rotatividade

 

3) USANDO O NÚMERO

Esse número pode ser melhorado usando exercícios de corrida ao treinar para uma corrida, e é algo que você pode praticar todas as semanas para aumentar sua velocidade em milhas.

Como no treinamento de intervalo, melhorar sua rotatividade pode ser feito em intervalos de corrida de um minuto. Corra em sua velocidade padrão por 60 a 90 segundos. Na próxima volta, concentre-se em sua passada e tente aumentar a contagem de batidas do pé em pelo menos um a cada vez.

Durante as várias repetições dessas voltas, tente aumentar seu acerto ao alvo em pelo menos um a cada volta até aumentá-lo em 8 x ou mais.

Um monitor de freqüência cardíaca pode ser uma ferramenta útil durante este treinamento, pois identificar seus passos quando sua freqüência cardíaca está mais baixa pode mostrar qual é a taxa de passos mais eficiente para você. Isso pode ser usado para ajudá-lo a preservar a energia durante uma corrida, para que você possa percorrer a distância em alta velocidade.

 

POR QUE CORRER RÁPIDO É UM BOM EXERCÍCIO

Cada corredor expressará como esse tipo de treino é benéfico para todo o corpo, mas se você não vai para a pista há algum tempo, talvez precise ser convencido.

Reservar um tempo para treinar para uma corrida de milha pode ser a melhor maneira de atingir seus objetivos de condicionamento físico, devido às várias partes do corpo envolvidas. Correr, é claro, requer força e tônus ​​nas pernas, mas também pode ser um treino eficaz para o núcleo. É uma forma de fortalecer os músculos do corpo e também pode ajudá-lo a manter a forma, e é por isso que quase todos os corredores que você encontra são esguios.

Correr é algo que pode ser feito por qualquer pessoa que o faça, pois você pode trabalhar no seu próprio ritmo e aumentar sua força com o tempo. É por isso que aqueles que querem correr uma milha mais rápido do que antes precisam treinar antes de atingir a velocidade desejada. Correr é uma forma de exercício que requer atenção constante, e você deve tentar completar o mesmo plano de treinamento todas as semanas se quiser ver os resultados.

Qualquer forma de corrida de longa distância pode ser uma ótima maneira de obter um treino de corpo inteiro, mas é algo que você precisa cuidar ao fazer também. É por isso que todo corredor exige períodos de descanso, seja um dia de descanso ou intervalos de descanso dentro de suas sessões de treinamento. Se você vai seguir as dicas fornecidas neste artigo para correr uma milha mais rápida, certifique-se de também seguir o guia para descansar e fazer períodos de descanso para permitir que seus músculos se recuperem e se fortaleçam.

Correr pode ser uma excelente forma de exercício para todos, se for feito com segurança.

 

CONCLUSÃO

Você pode correr quilômetros em seu próprio ritmo, mas para muitas pessoas, isso se torna enfadonho com o tempo. Depois de atingir seus objetivos, quando se trata do tipo de distância que deseja correr, é hora de começar a trabalhar em sua velocidade.

Com as dicas deste artigo, como intervalos de descanso e trabalho em seu medidor de percussão, você será capaz de completar uma corrida de quilômetro mais rápido do que nunca.

Trabalhar no seu ritmo de corrida é algo que requer prática e persistência, e é por isso que este guia não inclui dicas para atletismo. Seu condicionamento físico é algo que requer consistência para melhorar, e as mesmas regras se aplicam quando se trata de melhorar sua velocidade na pista ou esteira. Para ser capaz de correr uma boa distância em alta velocidade, você precisa ter força nas pernas e no núcleo, bem como resistência para continuar.

Certifique-se de que, dentro do seu treinamento, você está reservando tempo para descanso e recuperação, pois isso pode afetar o tempo que levará para atingir seus objetivos.